Efektywne treningi w domu – rozpiska na 2 tygodnie

Powodów dla wybrania treningu w domu, a nie w klubie fitness może być wiele. Kwestia finansowa, odległości, brak ciekawego trenera, małe dziecko w domu, a może wstyd przed pokazywaniem się w stroju sportowym. Nieważne! Ważne jest to, że chcesz ćwiczyć, przemogłaś swojego lenia i postanawiasz zawalczyć o jędrne i zdrowe ciało :D

Bez względu na to czy ćwiczysz w domu czy poza nim, pamiętaj o podstawowych zasadach:

  • musisz być konsekwentna i dokładna, słuchaj porad trenera
  • nie forsuj się, pamiętaj o tym, że dużo łatwiej nabawić się kontuzji niż z niej wyjść
  • nie zastanawiaj się i nie szukaj wymówek, wskocz w legginsy i zacznij, a potem jakoś zleci
  • trening to tylko 30% sukcesu, 70% to zdrowa, zbilansowana dieta
  • wszystko co potrzebujesz do treningu domowego masz przy sobie, potrzebna jesteś po prostu TY (no czasem przyda się butelka wody zamiast hantla, ręcznik, krzesło, czy kij od mopa)
  • po skończonym treningu nie nagradzaj się jedzeniem (nie jesteś psem), ani zakupem czegoś drobnego (nie jesteś dzieckiem), sam trening to nagroda, bo znalazłaś czas dla siebie i swojego zdrowia
  • musisz być systematyczna, systematyczna, czy wspomniałam o tym, że systematyczna? ;)

Poniżej przedstawiam Ci przykładową rozpiskę treningów, które spokojnie wykonasz w domu i są bezpłatnie umieszczone na portalu You Tube. Potrzebujesz jedynie komputera lub telefonu z dostępem do Internetu. Ale skoro czytasz ten wpis, to rozumiem, że to nie problem? :D

Dla Twojej wygody rozpisałam to wg dni tygodnia, ale możesz nie korzystać z dni takich jakie są, tylko ponumerować je Dzień 1, Dzień 2, Dzień 3… itp. Przygotuję Ci listę do pobrania w dwóch wersjach.

Ważne! Żeby ćwiczenia były efektywne musisz przekraczać minimum 30 minut na trening. A żebyś czuła się komfortowo i nie umierała na drugi dzień, rozłożyłam partie cała tak, by gdy ćwiczy jedna, w miarę możliwości odpoczywała druga. To bardzo ważne, gdy się trenuje na siłowni, ale o tym kiedyś oddzielny wpis.

Program 14 dniowy bazuje na wiedzy, umiejętnościach i pozytywnym szaleństwie wielu trenerek. Obiecuję Ci, że część z nich już znasz, a część poznasz właśnie teraz. Pobaw się tym zestawieniem, poczuj, kto Ci odpowiada i który styl lubisz najbardziej. Ja mam swoje faworytki! :D

Daj znać czy ten wpis będzie dla Ciebie przydatny, może na coś takiego właśnie czekałaś? Przejdź całość i opowiedz mi jak było.

Uwaga dla początkujących! Możesz zrobić sobie co 3 dzień przerwę, czyli trening 1, trening 2, przerwa, trening 3, trening 4, przerwa, itd. Ale szczerze? Wierzę, że dasz radę bez, to tylko (albo aż) niecała godzina ćwiczeń ;)

Pamiętaj! O rozgrzewce i rozciąganiu, umieściłam je nie bez powodu. Chcę byś zakochała się w treningu, a nie pomachała nogą raz czy dwa i za tydzień to rzuciła ;) Daj się porwać!

Rozpiska na 2 tygodnie:

PONIEDZIAŁEK  (nogi + pupa + brzuch) – 45 min

Cały trening: https://www.youtube.com/watch?v=7ox61vrNmto

 

WTOREK (cardio + boczki) – 40 min

Rozgrzewka: https://www.youtube.com/watch?v=OkCwToiE6XY

Cardio: https://www.youtube.com/watch?v=Q6ZCzExbbeo

Boczki: https://www.youtube.com/watch?v=g-uOzqUkV3I

Rozciąganie: https://www.youtube.com/watch?v=Ufmhww_7XNo

 

ŚRODA (plecy + ramiona) – 32 min

Rozgrzewka: https://www.youtube.com/watch?v=rx2FMlf8sGU

Plecy: https://www.youtube.com/watch?v=iXrWUjObXJ4

Ramiona: https://www.youtube.com/watch?v=VkdtAQGgIzU

Rozciąganie: https://www.youtube.com/watch?v=i9u-svNHgao

 

CZWARTEK (brzuch + korpus) – 47 min

Rozgrzewka: https://www.youtube.com/watch?v=WNvxFjzSs58

Brzuch: https://www.youtube.com/watch?v=mOHBTOd81uE

Korpus: https://www.youtube.com/watch?v=xQ9oGGG-qrY

Rozciąganie: https://www.youtube.com/watch?v=83EfWLTypyY

 

PIĄTEK (cardio) – 45 min

Cały trening: https://www.youtube.com/watch?v=kfsfBJGFh2o

 

SOBOTA (pośladki + nogi) – 41 min

Rozgrzewka: https://www.youtube.com/watch?v=_xE6BL3m3nk

Pośladki: https://www.youtube.com/watch?v=eju–KKqBn4

Nogi: https://www.youtube.com/watch?v=n__OheN9Tgo

Rozciąganie: https://www.youtube.com/watch?v=TeLIWjwN_8k

 

NIEDZIELA (rozciąganie) – 13 min

Cały trening: https://www.youtube.com/watch?v=LvDMy1oh2Rs

 

PONIEDZIAŁEK (anty cellulitis) – 30 min

Cały trening: https://www.youtube.com/watch?v=cdV0i_duQZ8&list=PL4D5jDGluecQ1b9cuIh7BFsFl1qDj4p_c

 

WTOREK (brzuch + ramiona) – 36 min

Rozgrzewka: https://www.youtube.com/watch?v=dWb6fRf88zM

Brzuch: https://www.youtube.com/watch?v=_G3Xe7wmlhw

Ramiona: https://www.youtube.com/watch?v=THrqVTpqA0Y

Rozciąganie: https://www.youtube.com/watch?v=6m8seunGwiE

 

ŚRODA (power yoga) – 37 min

Trening 1:https://www.youtube.com/watch?v=oY-CBBH06ng

Trening 2:https://www.youtube.com/watch?v=-dUlFLPLf7c

Trening 3: https://www.youtube.com/watch?v=XwuQMIQ3ODQ

 

CZWARTEK (cardio + pupa) – 43 min

Rozgrzewka: https://www.youtube.com/watch?v=rEfvmUfEpvs

Cardio: https://www.youtube.com/watch?v=DRay_3KOyCo

Pupa: https://www.youtube.com/watch?v=YlPYj7dwNmo

Rozciąganie: https://www.youtube.com/watch?v=XIKymKKs_WM

 

PIĄTEK (cardio + boczki) – 42 min

Rozgrzewka: https://www.youtube.com/watch?v=IxA4sApBSuA

Cardio dance: https://www.youtube.com/watch?v=jszPZiqEheI

Boczki: https://www.youtube.com/watch?v=ViPA373we14

Rozciąganie: https://www.youtube.com/watch?v=HTVRisY-DG0

 

SOBOTA (wzmacnianie) – 39 min

Cały trening: https://www.youtube.com/watch?v=8BIKde7lfdI&t=423s

 

NIEDZIELA (stretching) – 16 min

Stabilizacja: https://www.youtube.com/watch?v=YWLPFrlZZ_I

Wyciszenie: https://www.youtube.com/watch?v=Cz4KoYTjRd0

 

Koniecznie powiedz mi jakie masz wrażenia, uwagi. Która trenerka najbardziej Cię motywowała? Chcesz więcej takich rozpisek? <3

Zostaw komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.