Wyzwanie deski – 5 minut w 30 dni – podsumowanie

Kto myślał, że to niewykonalne? Kto uważał, że 5 minut to za dużo? Kto bał się, że trudno będzie pamiętać ile czasu i kiedy wykonać? Na pewno ja!
A kto myślał, że mu się nie będzie chciało? To już nie ja :D

Podeszłam do wyzwania z ciekawością i wrodzoną potrzebą sprawdzania siebie. Nie lubiłam tego ćwiczenia, ba! Dalej go nie lubię, ale nie zmienia to faktu, że jest wykonalne i daje efekty.

Wyzwanie plank

Dla przypomnienia, wyzwanie deski polega na tym, by przez 30 dni przez narzucony odgórnie czas wykonywać ćwiczenie zwane plank. „Wykonywać” to w tym przypadku duże słowo, bo tak naprawdę to należy je wytrzymać. Więcej o pozycji i czasie oraz moich wątpliwościach przeczytacie TUTAJ.

Podrzucam Wam jeszcze raz plan treningowy, który w formie do wydrukowania znajdziecie w zakładce na blogu POBIERZ SOBIE. Jeśli gdzieś wyjeżdżasz wydrukuj sobie go kilka razy i zabieraj ze sobą. Ja skserowałam oryginał i jeden miałam w domu, jeden w torebce, jeden w walizce. W razie czego zrobiłam jeszcze zdjęcie. Taka przezorność.

Efekty po

Cóż, tak jak pisałam, w desce chodzi głównie o wymodelowanie mięśni brzucha bez robienia brzuszków. Założenie jest takie, że mięśnie te potrzebne są nam bardziej do stabilizacji niż do ich zginania, dlatego to właśnie wytrzymałościowe „proste” ćwiczenie daje czasem dużo lepsze efekty.

Jakie zmiany ja zauważyłam po 30 dniach wyzwania? Powiem Wam szczerze, na pewno nie przybyło mi 6-paka na brzuchu, a on sam także nie zamienił się w tarkę. Mogę powiedzieć, że mięśnie natomiast lepiej się zarysowały te, które już mam niż, że powstały jakieś nowe. Natomiast, jeśli chodzi o mięśnie głębokie, te których nie widać, to zauważyłam, że zdecydowanie są w lepszej kondycji, wydłużyły się, wzmocniły i zamieniły w swoisty gorset. Widzę to w postawie, czuję przy codziennej aktywności, że tam w środku jestem bardziej „zwarta i w kupie” :D

To tyle o brzuchu, bo spektakularnych zmian nie ma. Ale za to zauważyłam znaczną poprawę w sile i zarysie ramion i barków. Oraz mój M, zauważył poprawę w jędrności pupy. Czyli hmm.. tak jak mówiłam, deska nie działa tylko na brzuch, ale naprawdę na całe ciało. Po prostu czujesz, że się wyciągasz i smuklejesz :D

 

Jeśli chodzi o inne efekty, to uważam, że to wyzwanie działa bardzo mocno na psychikę. Bo serio po 2 minucie nie dajesz już rady i całe ciało krzyczy DOŚĆ!, a jednak Ty robisz dalej. Trzęsą się ramiona, a jednak trwasz dalej. Po dniach przerwy nawet nie chce Ci się do tego ćwiczenia podejść, a jednak!.. robisz to. Myślę, że to bardzo ważny atut wszelkich fizycznych wyzwań. One szlifują charakter, serio! Dlatego też katowałam Was codziennymi fotkami na Insta, to motywowało mnie do tego, że muszę zrobić dechę, bo przecież no jak.. no wszyscy wiedzą, że jest challenge i jak odpuszczę, to zwykły obciach.

Co pomaga podczas wyzwania?

Od początku mówiłam, że nie lubię tego ćwiczenia i uważam, że jestem w to słaba. Zanim podeszłam do wyzwania byłam w stanie wytrzymać ok 1 min max do 1,5 min w tej pozycji. Dzięki wyzwaniu ciągiem udawało mi się w jednej pozycji wytrzymać 2 – 2,5 min. Co nie znaczy, że odpuszczałam! Po prostu zmieniałam pozycje w deskę boczną lub w deskę w pozycji pompka. Pod koniec wyzwania zauważyłam, że moje ramiona odpoczywają też w innej pozycji, która, jak się potem okazało, nazywa się deska bokserska. Robiłam ją, nie mając nawet pojęcia.

1.Zmieniaj pozycje

Wytrzymaj w klasycznej pozycji (podpór na przedramionach) tak długo jak tylko możesz, u mnie było to max 2,5 min. Ale najczęściej 2. Co mnie najbardziej zdziwiło, to nie brzuch, a ręce męczyły się najszybciej. I to przez zbyt słabe ramiona i barki zaczynałam się telepać i musiałam zmieniać ich położenie. Brzuch palił, ale było to do wytrzymania. Ból pojawiał się także w części lędzwiowej pleców, ale wiem, że jest to spowodowane złym trzymaniem bioder. Być może trzymasz je za wysoko lub za nisko i wyginasz się obciążając kręgosłup. Jeśli wrócisz do prawidłowej pozycji ból powinien ustąpić.

Tak więc moja deska powyżej 2 minut wyglądała tak: 2 min na przedramionach, 30 sek na wyprostowanych, 30 sekund bokiem, 30 sekund drugim bokiem, 30 sek bokserska, 30 sekund na przedramionach i tak w kółko, aż nie minie czas i budzik nie zadzwoni.

OCZYWIŚCIE! Zmiana pozycji odbywa się tylko w obrębie ramion i brzucha (przy przekrętach), a nogi nadal są wyprostowane i nie zginamy kolan! Nie oszukujemy! Jeśli zegniesz kolana przy zmianie pozycji to tak jakbyś odpuścił i przykro mi… musisz zacząć od początku!

2.Nastaw budzik i zwiąż włosy

Kolejne ułatwienie to nastawienie sobie budzika lub stopera. Nie odliczaj czasu w myślach, bo na bank (niechcący) przyspieszysz i nie wykonasz odpowiedniego czasu ćwiczenia. Najpierw łatwiej mi było patrzeć na stoper, bo widziałam, ile czasu już za mną i to mnie motywowało. Potem wolałam już nastawić budzik, z prostej przyczyny – korzystałam z telefonu i tam wygasza się ekran. Nie byłabym w stanie ciągle go dotykać, by nie stracić z oczu czasu. Więc wyczekiwałam melodyjki jak wybawienia :D

Kolejna sprawa: ubiór. Tak naprawdę w co się ubierzesz to i tak jest obojętne, bo do podłogi przylegają tylko stopy i przedramiona. I możesz to robić nawet nago czy w sukni ślubnej, byleby Ci było wygodnie. Ja z mojego doświadczenia widziałam, że mi jest obojętne co mam na sobie, byle bym miała odkryte przedramiona i ciapki na stopach. Zwykłe skarpety mi się ślizgały, a nie lubię ćwiczyć na boso. Dodatkowo moje pepkowe papucie mają antypoślizgowe podeszwy więc było łatwiej utrzymać się :)

Na drugą część wyzwania, szczególnie 2 ostatnie tygodnie polecam związywać włosy. Po pierwsze przeszkadzają, lecą do oczu, bardziej się pocisz, no i nie widzisz co czytasz :D a jeśli o czytaniu już mowa..

3.Zajmij czymś swój mózg

Żeby szybciej leciał Ci czas, zajmij się czymś oprócz deski, czymś co rozproszy Twój mózg od myślenia, że oto właśnie cierpisz katusze i nie dasz już rady. Na początek najlepsza była książka, potem magazyn, ostatecznie włączałam sobie jakiś filmik motywacyjny lub fitnessowy na komórce lub laptopie i jakoś szło. Pod koniec lepsze było już nawet samo słuchanie, bo patrzysz i tak w podłogę, żeby utrzymać prawidłową pozycję.

Mogę Ci podpowiedzieć, że jeśli wybierasz magazyn otwórz go na stronie gdzie jest dużo do czytania. A co do filmików mi towarzyszyła trenerka Marta Orłowska. Na Youtubie jej kanał nazywa się Fit Kobietka i miło było jej posłuchać, tym bardziej, że nie trzeba było patrzeć, a opowiada merytorycznie i bez problemu znalazłam filmy do 5 minut :)

4.Oprzyj ramiona o coś miękkiego

To właściwie powinna być pierwsza i najważniejsza rada. Oprzyj przedramiona na czymś miękkim: ręczniku, kocu lub puszystym dywanie. To naprawdę pomaga i nie rozprasza myślenie, że coś twardego wbija Ci się w ręce. Mi najwygodniej było kłaść się na ręczniku, bo w trakcie jak pociły się dłonie można było je wytrzeć i nie ślizgał się po podłodze.

5.Bądź dumna!

Bądź dumna, bądź dumny z każdego dnia, gdy uda Ci się wykonywać deskę! Po pierwsze dbasz o siebie, a po drugie uda Ci się zwalczyć lenia, który jest w nas na co dzień i każde siedzieć na kanapie i oglądać filmy! :P

Jeśli Ci będzie łatwiej dziel się postępami na Insta. Albo zaproś do akcji przyjaciółkę czy chłopaka i razem dajcie czadu! :D

PS. WAŻNE! Pamiętaj by od 16 dnia już nie wykonywać forsownych ćwiczeń na brzuch, będzie Cię bolał, nie będziesz mieć siły by wykonywać deskę i popalisz sobie mięśnie. W ostatnim tygodniu odpuść też ćwiczenia na ramiona, z tych samych powodów.

PS2. Lepiej robiło mi się deskę rano, bo pełna energii i zapału i dumna od rana, że już z głowy, więc i Tobie to polecam! Chociaż czasem udawało mi się dopiero po 23, bo taki był plan dnia. Najważniejsze, że do przodu!

Trzymam za Ciebie kciuki i daj znać jak Ci idzie, co Ci pomaga, a co przeszkadza w wykonywaniu wyzwania! :D 

Zostaw komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.